Cvicte.sk

HIIT – efektívny tréning pre každého

Michal Lendel

Rozprávku o chudnutí, ktorá obsahuje diétnu stravu a dlhé nudné hodiny kardio tréningu, každý z vás určite pozná. Ale čo v prípade, že nebudete musieť kardio tréningu venovať dlhých 45 minút, ale bude stačiť iba polovica?

Úvod

2. DEC 2013

Zatiaľ sa to javí ako perfektná voľba, avšak musím vás upozorniť, že je v tom malý háčik. Zatiaľ čo pri obyčajnom kardio tréningu sa držíte strednej intenzity dlhšiu dobu, HIIT tréning vyžaduje striedanie maximálnej intenzity s nižšou. Z vlastnej skúsenosti vám môžem potvrdiť, že to nie je žiadna prechádza ružovou záhradou.

Čo je to HIIT?

HIIT je skratka pre High Intensity Interval Training, čo v preklade znamená intervalový tréning s vysokou intenzitou. Kúzlo tohto tréningu spočíva v striedaní maximálnej a nižšej intenzity, pričom štandardná doba pre HIIT sa pohybuje v rozmedzí 15-30 minút. Optimálny pomer medzi nízkou a vysokou intenzitou je 1:2 (napríklad 30 sekúnd šprintu, nasledovaný 60 sekundami chôdze), pričom pokročilejší športovci môžu zvoliť aj pomer 1:1. Celkový počet týchto intervalov je individuálny, ale ja vám odporúčam vykonávať 7-10. Samozrejme, nemusíte iba behať, ale môžete si zvoliť aj inú aktivitu ako je cyklotrenažér, rotoped, skákanie cez švihadlo a iné cviky, pri ktorých sa zapája väčšia časť tela.

Fázy HIIT. Príklad tréningovej jednotky HIIT pre skákanie na švihadle

Prvá fáza predstavuje prípravu organizmu na záťaž. Túto fázu je veľmi dôležité nezanedbávať, pretože inak si môžete spôsobiť zranenie. Na začiatku je teda dôležite zahriať svaly a aktivovať srdcovo-cievny systém. K tomu postačí 5-10 minút rýchlej chôdze.

Druhá fáza je tou hlavnou. Ako príklad vám uvediem preskoky cez švihadlo, pri ktorej sa striedajú 20 sekundové preskoky cez švihadlo v maximálnej frekvencii so 40 sekundovým vyklusaním na mieste v desiatich intervaloch. Teda hlavná fáza bude trvať 10 minút.

Tretia fáza je skludňujúca. Táto fáza trvá 5 minút, počas ktorých preskakujete cez švihadlo, pričom postupne znižujete intenzitu.  

Výhody HIIT

Je dokázané, že tento spôsob tréningu je až 9x účinnejší pre spaľovanie tuku, ako klasický 20-60 minútový kardio tréning s nízkou intenzitou.

Pri HIIT totižto spotrebujete veľké množstvo energie a zároveň zapojíte aeróbny metabolizmus. Ďalšou výhodou vysoko intenzívneho tréningu je hormonálna odozva organizmu, čo znamená, že aj po krátkom, ale intenzívnom tréningu sa zvýši hladina hormónov, medzi inými aj rastového hormónu. V prospech HIIT svedčí i to, že oproti klasickému kardiu je aj vyššia spotreba energie ešte niekoľko hodín po tréningu.

HIIT ma veľa výhod, nie je nudný, ale zato naozaj náročný. Preto by som vám ho odporučil zaraďovať do tréningu maximálne dvakrát za týždeň, pretože v opačnom prípade sa môžete dostať do fázy pretrénovania, čo určite nechcete.

Ak ste sa ešte stále nerozhodli, či nahradiť kardio tréning s miernou intenzitou HIITom, zamyslite sa: kto vyzerá lepšie? Šprintéri, alebo maratónci?