Cvičenie nalačno: Áno alebo nie?
Cvičíte nalačno, lebo veríte časti odbornej verejnosti, ktorá tvrdí, že týmto spôsobom spálite viac tuku? Ak vás zaujíma, čo o cvičení na lačný žalúdok hovoria vedecké štúdie, ste na správnej adrese. Pozrieme sa i na to, čo si o celej problematike myslí kondičný a fitness tréner Jakub Strigáč.
Nie je to tak dávno, čo titulky fitness magazínov zaplavili informácie o tom, že cvičenie nalačno urýchľuje spaľovanie tukov a chudnutie. Z času na čas sa objaví správa, ktorá túto skutočnosť potvrdzuje alebo vyvracia. Aké sú pozitíva a negatíva cvičenia „s prázdnym“ žalúdkom?
Schudnete viac, keď cvičíte nalačno?
Celá teória o úspešnosti cvičenia nalačno vychádza z jednoduchej skutočnosti. Organizmus potrebuje k pohybovej aktivite energiu, ktorá pochádza najskôr zo sacharidov. Ak ich telo nemá k dispozícii, je nútené podľa tejto teórie siahnuť do tukových zásob. Najlepšie to funguje ráno, lebo zásoby glykogénu boli vyčerpané v noci.
Potvrdzuje to aj pokus vedcov z University of Birmingham, ktorí testovali 14 dobrovoľníkov. Hodinu po tréningu mali ešte šprintovať, pričom polovica z nich jedla a druhá šprintovala nalačno. Výsledkom bolo, že „hladní“ boli pomalší, ale spálili viac tuku ako sacharidov. Iná štúdia uverejnená v časopise British Journal of Nutrition uvádza, že cvičením nalačno pred raňajkami možno spáliť o 20 percent telesného tuku viac ako po raňajkách.
Iný názor majú odborníci z Lehman College v New Yorku, ktorých analýza bola publikovaná v časopise Strength and Conditioning Journal. Zamerali sa na sledovanie telesných funkcií človeka počas dňa a dospeli k záveru, že je jedno, či človek je alebo neje, aj tak spáli rovnaké množstvo tuku. Navyše upozorňujú na stratu svalovej hmoty a spomalenie metabolizmu.
Čo hovorí zdravý rozum?
Organizmus najlepšie spaľuje tuky pri intenzite 60 až 70 percent maximálnej tepovej frekvencie. Jej dosiahnutie „bez energie“ je pomerne náročné a ťažko udržateľné. Ak budete cvičiť nalačno dlhodobo, stratíte svalovú hmotu a svaly sú zárukou dobre fungujúceho metabolizmu (a chudnutia). Navyše hrozí nebezpečenstvo úrazu alebo pádu.
Dôležitosť stravy pred cvičením potvrdzuje aj kondičný a fitness tréner Jakub Strigáč: „Každý pohyb nášho tela vyvoláva spaľovanie (spotrebu) energie, ktorá pochádza z potravy, ktorú sme prijali. Aj ten najmenší pohyb tela spotrebováva energiu, od pohybu prsta na ruke až po maratónsky beh. Najdôležitejšie pri poslednom pred-tréningovom jedle je správne načasovanie príjmu a výber vhodných potravín. Vďaka načasovaniu môžeme zlepšiť svoj športový výkon, oddialiť únavu, teda pripraviť naše svaly na zaťaž.“
Banán, jogurt alebo športový nápoj?
Jedlom pred cvičením získate energiu, ktorú potrebujete pre intenzívnejší výkon. Zabránite strate svalovej hmoty a závratom spôsobených nízkou hladinou cukru v krvi. Ak nemáte čas na kvalitné jedlo, doprajte si aspoň banán, energetickú tyčinku alebo niekoľko piškót.
Čo odporúča konzumovať svojim klientom pred cvičením Jakub Strigáč? „Ak budujeme svalovú hmotu alebo zlepšujeme svalovú silu odporúčam cca 30 minút pred tréningom skonzumovať 50 g sacharidov, a cca 90 minút pred tréningom skonzumovať 14g bielkovín. Pred kardio tréningom nie je potrebné pred-tréningové jedlo ak neuplynulo viac ako 3 hodiny od posledného jedla (prípadne tesne pred tréningom 15 g sacharidov). Ak ideme kardio tréning vykonávať ráno mali by sme prijať aspoň 20 g sacharidov a 15 g bielkovín. Každý pohyb si vyžaduje iný energetický výdaj, takže stravovanie je rozdielne pri rôznych typoch tréningu. Moje obľúbené pred-tréningové jedlo je nízkotučný jogurt, stredne veľký kus banánu a čajová lyžička arašidového masla.“
.jpg)
.jpg)
Copyright 2010-2024 CVIČTE.SK