Cvicte.sk

Na čo sa treba zamerať

Ako stredne pokročilý cvičenec môžete do svojho tréningu zaradiť väčšie množstvo cvikov na jednotlivé partie, zvýšiť objem a intenzitu cvikov v súlade s vaším cieľom tvarovania postavy, chudnutia alebo zväčšenia svalovej hmoty.

Frekvencia a intenzita cvičenia

Keďže je posilňovanie založené na miernom preťažovaní svalov, je samozrejmé, že je účinné iba vtedy, ak svoje svaly preťažíte o niečo viac, ako sú zvyknuté. Intenzitu cvičenia môžete ovplyvniť zvýšením počtu opakovaní, zväčšením počtu sérií, zvýšením hmotnosti záťaže alebo skrátením odpočinku medzi sériami.

• Počet cvikov: na veľké svalové partie voľte 3 cviky a na malé 2 cviky.
• Počet sérií:  jeden cvik vykonávajte maximálne v 4 sériách, celkovo na veľké svalové partie 8-10 a na malé partie 6-8 sérií.
• Počet opakovaní: veľké svalové partie 10-15 opakovaní a malé svalové partie 8-12 opakovaní.
• Hmotnosť záťaže: optimálnu hmotnosť si môžete určiť na základe výpočtu ako percentá z maximálnej hmotnosti (MH), s ktorou ste schopní urobiť jedno opakovanie. Odporúčam vám cvičiť s 40-70% MH.
• Odpočinok medzi sériami: kratšie pauzy 30 sekúnd robte pri menších svalových partiách a dlhšie pauzy 1-1,5 minúty pri väčších. Pokiaľ je vaším cieľom chudnutie, tak voľte krátke prestávky medzi všetkými cvikmi, ak je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty, tak medzi všetkými cvikmi prestávky predĺžte.

 

Odporúčame prečítať: Ako zostaviť tréningový plán v posilňovni pre začiatočníkov

 

Ako často cvičiť

Ako stredne pokročilý cvičenec si môžete svoj tréningový plán rozdeliť. Teda v jednej tréningovej jednotke precvičíte iba vybrané svalové partie. Je veľa spôsobov, ako rozdeliť tréning, záleží to hlavne od vášho pracovného režimu a od vášho cieľa. Ak budete posilňovať 3 razy týždenne, odporúčam vám tréningový split A,B,A/B,A,B v pondelok A, v stredu B, v piatok A a ďalší týždeň pokračujete v pondelok B, v stredu A, v piatok B. Ak budete posilňovať 4-krát týždenne odporúčam split A,B,A,B v pondelok a vo štvrtok A, v utorok a v piatok B

Tipy na konkrétny tréning

Pri rozdelení A,B je najvhodnejšie pri tréningu A precvičiť spodnú časť tela a pri tréningu B hornú časť tela. Tento typ rozdelenia vyžaduje dlhšiu dobu na regeneráciu svalových partií. Posilňované svalové partie A – chrbát, prsia, ramená, triceps, biceps, B – nohy, zadok, lýtka a brucho.

Odporúčame prečítať: 6 najväčších chýb, ktorých sa dopúšťame v posilňovni

 

Tréningový plán A

• zhyby (sťahovanie kladky širokým úchopom) 4 x 10-15
• veslovanie 4 x 10-15
• benčpress 4 x 10-15
• peck-deck 4 x 10-15
• upažovanie v sede 3 x 8-12
• tricepsové kliky medzi lavičkami 3 x 8-12
• bicepsové zdvihy s veľkou tyčou 3 x 8-12

Tréningový plán B

• drepy s veľkou činkou 4 x 10-15
• predkopávanie 3 x 8-12
• zakopávanie 3 x 8-12
• výpady s jednoručkami 4 x 10-15
• výpony v stoji 4 x 10-15
• skracovačky 4 x 10-15
• obrátené skracovačky 4 x 10-15

Dokedy som v posilňovni stredne pokročilým?

Stredne pokročilým cvičencom ste približne jeden a pol roka. Ak po tomto čase pozorujete na svojom tele výrazne pozitívne zmeny, v súlade s vašimi vytýčenými cieľmi, môžete sa označiť za pokročilého. Informácie pre pokročilých pre vás už chystáme.