Cvicte.sk

Trpieť bolesť v ramenách počas cvičenia alebo aj po ňom určite nie je v poriadku. S týmto problémom som sa stretával aj ja a trvalo mi približne 5 rokov, kým som zo svojho pravého ramena dostal všetky problémy. Tento čas bol pre mňa zbytočný , ale určite užitočný pre vás. Pýtate sa prečo? Pretože až potom, ako som si niekoľko krát vykĺbil rameno a musel som podstúpiť operáciu som si vybudoval ozajstný šiesty zmysel – dá sa povedať, že inštinkt v predchádzaní poranení ramena. Dnes by som sa rád s niektorými poznatkami podelil aj s vami.

Základné princípy, ktoré vám pomôžu zbaviť sa bolesti

1. Pred každým cvičením vykonajte rozcvičku. Vezmite do každej ruky jednu ľahkú jednoručku a postupne bez prestávky vykonávajte predpažovanie, upažovanie a zapažovanie.

2. Venujte sa správnemu držaniu tela

3. Používajte správnu techniku cvikov alebo nahraďte problémové cviky alternatívnymi

Problémové cviky a ich alternatívy

Tlaky

Problémový cvik : Tlak s veľkou činkou za hlavou

Pri tomto cviku sa preťažuje ramenný kĺb a aj krčná chrbtica. V tejto polohe, kde je preťažená predná časť kĺbu, je na tento kĺb vyvíjané nepriaznivé tlakové zaťaženie. Pri tlaku za hlavou netrpia iba ramena, ale aj krčná chrbtica. V dolnej polohe musí hlava uhnúť činke čo spôsobuje nesprávne zaťaženie krčnej chrbtice.

Alternatíva : Tlaky s jednoručkami v sede na zvislej lavici

Na rozdiel od tlakov s veľkou činkou sú lakte v dolnej fáze mierne predsunuté pred spojnicou ramien a palce smerujú ku hlave. Činky sa pohybujú po oblúčiku smerom nad hlavu. Hlava nemusí uhýbať, je držaná priamo.  

Bicepsový zdvih

Problémový cvik : Bicepsový zdvih v stoji s veľkou činkou

Pri tomto cviku trpí hlavne predná časť ramenného kĺbu, pretože je preťažená krátka hlava bicepsu (predpažuje).

Alternatíva : Bicepsový zdvih na Scottovej lavičke

Ruka je v miernom upažení, čím sa zapojí dlhá hlava bicepsu a uľaví sa krátkej hlave. V ramennom kĺbe dôjde ku odľahčení práce jeho ohýbačov a zapoja sa viac svaly, ktoré upažujú.

Príťahy kladky

Problémový cvik : Príťahy kladky širokým úchopom za hlavu

Dochádza tu ku vnútornej rotácií v ramenách a ku predsúvaniu hlavy, čím trpí ramenný kĺb a aj krčná chrbtica.

Alternatíva : Príťahy kladky širokým úchopom pred hlavu

Paže nerotujú a hlava je držaná priamo.

Bench press

Problémový cvik : Bench press (tlak s činkou v ľahu na lavici)

Vnútorná rotácia paže pri tomto cviku (palce smerujú k sebe) spôsobuje zaťaženie v prednej časti ramena.

Alternatíva : Tlaky alebo rozpažovanie s jednoručkami

Cvičí sa s dlaňami k sebe, teda nedochádza ku zaťaženiu prednej časti ramena. Pri tomto cviku je dráha pohybu po oblúčiku, čo viac precvičí prsné svaly a menej tricepsy.  

Upozornenie : Akákoľvek bolesť signalizuje, že niečo nie je v poriadku. Ak ide o intenzívnu alebo dlhšie pozorovanú bolesť, prestaňte cvičiť a obráťte sa na svojho lekára.

Autor článku: Ing. Michal Lendel. Kvalifikovaný tréner pre Fitness a Kulturistiku pre začiatočníkov a pokročilých. Poskytuje konzultácie, ako aj odborné poradentsvo vo výžive.

Video tréning na domáce cvičenie, zameraný na posilnenie ramien

Ak nemáte čas alebo možnosť cestovať za cvičením, vhodným riešením sú aj video programy na domáce cvičenie. Jeden z kratších tréningov si môžete vyskúšať podľa nasledujúceho videa.

Tento video tréning je ukážkou z video programu na domáce cvičenie SUPER BODY 2.

V tomto video programe nájdete 16 vysoko intenzívnych HIT tréningov do 30 minút pre intenzívne spaľovanie a rysovanie.