Cvicte.sk

Omyl č. 1: Cvičíme hlavne na strojoch

Fitness s drahými strojmi síce vyzerá moderne a cool, ale popravde povedané, väčšina z nich je vám najlepšia na to, že si na ne sadnete a odpočiniete si, kým znovu lapíte dych. V čom je problém? Stroje zmenia spôsob, akým sa telo prirodzene pohybuje a obmedzuje rozsah pohybu. To výrazne obmedzuje schopnosť plne aktivovať všetky vaše svalové vlákna  a tak menej spaľujete  tuk a horšie budujete svaly. Ešte horšie je, že stroj môže spôsobiť nadmerné namáhanie kĺbov (hlavne pri jeho nesprávnom používaní), čo vedie k zbytočným zraneniam.

Ak chcete rýchle výsledky, pripravte si taký cvičebný plán, ktorý obsahuje cviky, umožňujúce telu pohybovať sa prirodzene a s plným rozsahom pohybu. Dosiahnete tak maximálny účinok na zvýšenie vášho metabolizmu a pevnosti celej vašej postavy. V budúcom čísle sa podrobne zameriame na niekoľko základných cvikov, ktoré by mali tvoriť základ efektívneho tréningu. (Ak sa dovtedy neviete dočkať – pozrite bod 2 a riaďte sa tu vymenovanými komplexnými cvikmi).

Záver: Nie, nezavrhujeme stroje úplne, ale tam, kde viete použiť činky alebo cvičiť s vlastným telom, uprednostnite tento prirodzený pohyb!  Určite je lepšie cvičiť na strojoch (so správnou technikou), ako necvičiť vôbec!

Omyl č. 2: Cvičíme izolované cviky

Viete, aký je rozdiel medzi komplexnými a izolovanými cvikmi? Hlavne v tom, že pri komplexných cvičeniach sa okrem svalovej partie, ktorú chceme precvičiť, zapájajú aj pomocné svaly. Izolácia znamená precvičovanie konkrétneho svalu samostatne, bez zapojenia iných svalov.

Izolované cviky ako bicepsové zdvihy alebo tricepsové sťahovanie kladky špeciálne nám, rekreačne športujúcm ženám nebudú prinášať žiadne významné výsledky. Tieto jedno-svalové cviky nezabezpečujú  dostatočnú stimuláciu svalových vlákien na vybudovanie svalovej hmoty a ani pri nich nevynakladáme dostatočnú energiu, aby sme maximalizovali odbúravanie svojich kalórií. Ak si chcete budovať svalovú hmotu a zároveň spaľovať tuky, najúčinnejšie sú komplexné cviky, ktoré stimulujú čo najviac svalov a je nutné pri nich vynaložiť maximum energie.

Ktoré sú najlepšie komplexné cviky? Drepy, výpady, kľuky, mŕtve ťahy, zhyby na hrazde, tlaky na ramená v stoji, kľuky na bradlách. Použitie týchto typov cvičení výrazne urýchli vaše výsledky.

Záver: Komplexné cviky tvoria základ, izolované sú len doplnením či spestrením tréningu.

Omyl č. 3: Pridlho beháme, bicyklujeme či stepujeme

Ak chcete schudnúť a spaľovať tuky, nevyhnete sa kardio cvičeniam. Pri dlhodobom behaní na páse alebo bicyklovaní niekoľkokrát do týždňa dochádza k spomaľovaniu vášho metabolizmu a to, čo ste schudli, neskôr priberiete alebo v lepšom prípade už chudnúť časom nebudete. Ak ste sa behaním po chodníku alebo bežeckom páse neprepracovali k významnejším výsledkom (okrem boľavých kĺbov a páru opotrebovaných tenisiek), jednoznačne vynakladáte priveľa úsilia na získanie minimálnych výsledkov. ALE: Existuje efektívnejšia cesta, ako robiť kardio, než hodinu šliapať do pedálov.

Vymeňte váš pridlhý kardio tréning za necelých 20 minút intervalového tréningu. V čom spočíva? Po zahriatí budete striedať dvojminútové intervaly, ktorých obsahom bude pol minúty šprintu a 1,5 minúty úplne pozvoľného behu (bicyklovania, stepovania...). Intervaly opakujte 8x a mali by ste sa dopracovať k viditeľným výsledkom v polovičnom čase vášho pravidelného kardio cvičenia – a bez toho, aby došlo k zbytočnému namáhaniu kĺbov. Podrobnejšie si tento spôsob tréningu a aj to, prečo je taký efektívny, vysvetlíme v našom seriáli neskôr. Dozviete sa aj to, prečo tento spôsob cvičenia spomaľuje starnutie – no nie je to skvelé?

Záver: Intervalové tréningy sú pri chudnutí i budovaní kondície oveľa účinnejšie než hodinové kardio v konštantnom tempe.

Omyl č. 4: Robíme nekonečné série brušákov

Ak robíte 200 či dokonca 300 brušákov počas tréningu, robíte to zle... Mnoho ľudí spraví stovky opakovaní v nádeji, že “čím viac, tým lepšie". Žiaľ, cvičia neúčinne a tak jediným výsledkom takého tréningu je zbytočne zaťažená chrbtica a strata času. Ak od brušákov očakávate, že zhodíte brucho, budete sklamaná. Od cvikov na brucho vám maximálne spevnejú brušné svaly, ale vypuklejšie brucho nezmizne. Prečo? Možno máte už aj pekne vytvarované brušné svalstvo, ale prekrýva ho masa tuku.

Navyše ukladanie tukov je u každého odlišné, niekto zhodí brucho až po tom, čo už nemá tukové vankúšiky nikde – a žiaľ, veľa žien až potom, čo sa im radikálne zmenšia prsia. Čo by ste teda mali urobiť?

Zhodenie brucha je otázkou hlavne zdravej životosprávy a kardio cvičenia, ktorými chudne celé telo. Kto chce cvičiť brušné svaly, mal by voliť cvik so správnou technikou. Základné cvičenia na brušné svalstvo musia byť vykonané v rôznych rozsahov pohybu, v rôznych uhloch a pozíciách, s cieľom zapojiť všetky svaly.
Vhodný cvik je napríklad:
Ľah na bruchu s rukami od tela nad vašou hlavou. Potom zdvihnúť obe ruky a obe nohy súčasne z podlahy. Držať, počítať do 5 a pomaly sa vrátiť na zem.

Záver: Cvičte menej brušákov, ale pomaly, so správnou technikou. Potom síce spravíte len niekoľko opakovaní, ale tak účinne, že spevnenie brušného svalstva pocítite už čoskoro. A o to pri "brušákoch" predsa ide.

Omyl č. 5: Každý tréning opakujeme rovnaké cviky

Opakovanie rovnakých cvikov je najistejší spôsob, ako zastaviť pokrok vo výsledkoch. Žiaľ, často sme otroci zvyku a máme tendenciu držať sa vecí, ktoré poznáme a vieme ich dobre. Ale keď prídete na tréning a chcete udržať viditeľné zmeny na vašom tele, musíte prestať lipnúť na starých „osvedčených“ cvikoch.

Naše telo má úžasnú schopnosť rýchlo sa prispôsobiť, a keď to urobí, zastaví ďalší pokrok. Treba si uvedomiť, že svalstvo celého tela má schopnosť adaptovať sa na zaťaženie. To znamená, že sa treba vyvarovať jednotvárnemu, stereotypnému tréningu a výberu cvikov. Dôležitá je ich obmena, využitie viacerých alternatív cvičenia.

Záver: Zmierte sa s tým, že vašu zostavu budete musieť pravidelne obmieňať.

Omyl 6: Cvičíme pridlho

Dlhšie cvičenie vôbec nemusí znamenať lepšie alebo rýchlejšie výsledky. Ak ste otrokom posilňovne a vaše telo neprešlo viditeľnými zmenami, jednoducho niečo nie je v poriadku. Stop! Môžete to robiť inak, mať okrem cvičenia čas na iné veci a napriek tomu dosiahnuť lepšie výsledky.

Nové výskumy tvrdia, že tréning v posilňovni nemá zabrať viac ako 30 minút. Prečo? Pretože pokiaľ ide o získanie štíhleho a fit tela, oveľa dôležitejšia ako kvantita je kvalita cvičenia. Navyše odsledovali, že ľudia trénujúci oveľa dlhší čas sa po mesiacoch či rokoch tréningu „preposilňujú“ a nevydržia cvičiť dlhodobo. Z dlhodobého hľadiska najlepšie výsledky dosiahli tí, ktorí cvičili 2 – 4 x týždenne približne polhodinu. Z cvičenia vynechali izolované cviky a cvičili 6 komplexných cvikov v 3 sériách. (Samozrejme, hovoríme o rekreačnom cvičení.)

Záver: Skráťte čas cvičenia na na polovicu, ale cvičte efektívne!

V ďalších častiach seriálu sa k všetkým uvedeným chybám vrátime podrobnejšie a povieme si, ako ich odstránením zefektívniť cvičenie a konečne zíkať vytúžemnú postavu.