Cvicte.sk

Väčšina z vás už asi vie, že cvičiť počas tehotenstva je bezpečné – samozrejme, ak nemáte rizikové tehotenstvo, ale napriek tomu vás niektoré veci zaskočia: Môžem začať, keď som nikdy necvičila? Môžem precvičovať bruško? Mám udržiavať nízku srdcovú frekvenciu?  Veľa mýtov a mylných predstáv o cvičení tehotných stále pretrváva, a preto vám prinášame odpovede na najčastejšie pochybnosti.

Mýtus č. 1: Ak ste sa doteraz nehýbali, v tehotenstve s cvičením nezačínajte!

Realita: Aj tehotenstvo je vhodný čas začať s cvičením. Nikde v lekárskej literatúre sa nehovorí, že mierne cvičenie, ako je chôdza či ľahký jogging, plávanie, bicyklovanie a pod. môže uškodiť. Skutočným nebezpečenstvom je nečinnosť, ktorá prispieva k nadmernej telesnej hmotnosti, vysokému krvnému tlaku, bolesti, zvýšenému riziku cisárskeho rezu a tehotenskej cukrovke. Približne 70-80 percent žien s tehotenskou cukrovkou trpia neskôr v živote cukrovkou II. typu a výskum ukazuje, že aj  ich deti majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať nadváhu či dokonca cukrovku.

Pokiaľ nemáte zdravotné komplikácie, odporúčame  vám svižnú chôdzu  - môžete začať s 20-30 minútami denne a čas postupne zvyšovať na 60 minút. Chodiť môžete aj s prestávkami – napríklad aj 3x denne po niekoľkých minútach. Podobne môžete bicyklovať miernym tempom na stacionárnom bicykli či vykonávať v ľahkom tempe iné vhodné cvičenie.

Odporúčame prečítať: Ako sa mamičky po pôrode opäť dostávajú do formy

 

Mýtus č. 2: Silový tréning v priebehu tehotenstva môže spôsobiť zranenia kĺbov

Realita: Pravda je, že v tehotenstve vás zaplaví hormón relaxín, ktorý uvoľňuje väzy a kĺby, a tak pripravuje telo na pôrod. Ale v roku 2011 výskum na University of Georgia zistil, že ľahká až stredná intenzita silového tréningu je bezpečná aj pre tehotné ženy, rovnako ako aj pre nováčikov. „Riziko zranenia pod vplyvom hormónu relaxínu  je z väčšej časti teoretické," hovorí spoluautor štúdie Patrick O'Connor, Ph.D.

V 12-týždňovej štúdii sledovali 32 žien, ktoré začali s cvičením na začiatku tehotenstva a pokračovali až do 21. či 25. týždňa. Ženy posilňovali  dvakrát týždenne, počas doby cvičenia zvyšovali hmotnosť činiek  v priemere až o 36 percent v priebehu štúdie. Ani jedna zo žien sa nezranila. Na začiatku cvičenia síce niektoré z nich hlásili ľahké závraty, bolesti hlavy i bolesti panvy, čo bolo spôsobené nesprávnou technikou dýchania, ktorú sa časom naučili a problémy ustali. So zvýšeným krvným tlakom nemali ženy počas  tréninigu ani celej štúdie žiaden problém. Avšak intenzívny silový tréning zvyšuje krvný tlak, a preto je dôležité, aby intenzita bola skôr ľahká až stredná a aby cvičiaca tréning prerušila pri náznaku závrate.

Počas O'Connorovej štúdie tehotné ženy cvičili väčšinou na strojoch, ale aj cvičenie s voľnými činkami, ako je push-up či drepy  sú podľa neho rovnako bezpečné. Patrick O'Connor konštatuje, že cvičiace  ženy boli pod dohľadom odborníkov, a odporúča, aby každý, kto je v silovom tréningu nováčikom, bol rovnako pod dohľadom alebo si minimálne naštudoval správnu techniku prostredníctvom inštruktážnych videí.

Mýtus č. 3: Ak športujete veľa, musíte výrazne znížiť intenzitu cvičenia
 

Realita: Nikto vám síce neodporučí počas celého priebehu  tehotenstva šprintovať, ale nové výskumy tvrdia, že môžete udržiavať svoj športový program tak dlho, ako je vám to príjemné – stačí počúvať vaše telo a vášho lekára.  Ak nemáte žiadne komplikácie, môžete svoju  obľúbenú aktivitu naďalej vykonávať na vyššej úrovni, ale odporúčame vám lepší lekársky dohľad.

Dávajte si pozor na prehriatie organizmu, pretože vysoká teplota škodí plodu. Čiže pravidelne dopĺňajte tekutiny, necvičte vonku počas veľkej horúčavy a vyhnite sa cvičeniu takej náročnosti, že lapáte po dychu.

Pred niekoľkými rokmi Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov odporúčala  strop pre cvičenie tehotných žien 140 úderov za minútu, ale tento pokyn bol neskôr zrušený, pretože tepová frekvencia sa u rôznych žien veľmi líši. „Všetkým hovorím – zabudnite na tepovú frekvenciu," hovorí Dr. Artal. Len sa uistite, že počas cvičenia môžete kedykoľvek konverzovať. Buďte flexibilné a necvičte v dňoch, keď necítite dostatok energie, a naopak,  využite tie dni, keď máte pocit, že lietate.

Odporúčame prečítať: Ako by mali posilňovať tehotné ženy

 

Mýtus č.4: Beh počas tehotenstva je nebezpečný

Realita: Nie je. Nemusíte sa báť, že počas behu budete natriasať vaše bábätko v brušku a spôsobovať mu nadmerné otrasy.  Zatiaľ čo vy beháte v parku,  ono sa bezpečne kúpe obkolesené plodovou vodou. „Ak nepociťujete žiadne zmeny na vašich kĺboch a väzoch, môžete pokračovať v behu," hovorí Dr. Artal. Samozrejme, ak ste behávali aj pred tehotenstvom. Práve beh nie je tým športom, ktorým sa v tehotenstve začína.

Niektoré bežkyne sú schopné behať počas tehotenstva niekoľko mesiacov, ale nakoniec aj olympijské víťazky sú nútené kvôli nepohodlnej záťaži prejsť na nejakú menej náročnú aktivitu, ako je chôdza, vodné cvičenia či cyklistický alebo eliptický trenažér. Prírodu neoklameme, sama nám dá najavo, keď stačí.

Mýtus č.5: V tehotenstve nemôžete cvičiť bruško

Realita: Cvičenia na chrbte, alebo už aj samotné ležanie na ňom, môžu spôsobovať po prvom trimestri problémy. Prečo?  Rastúca maternica tlačí na hlavnú cievu, ktorá navracia krv do srdca, a tak potenciálne znižuje prietok krvi a môže spôsobovať pocity  závratu alebo zvracania. Podľa odborníkov má však tieto problémy asi 10 percent žien. Odborníci sa v odporúčaniach cvičenia na chrbte počas tehotenstva líšia, napriek tomu väčšina z nich sa zhoduje v tom, že do 7. mesiaca by nemali nastať u prevažnej väčšiny žien žiadne problémy.

Načo však zisťovať, či patríte, alebo nepatríte medzi ne, ak existuje veľa iných spôsobov, ako si precvičiť bruško bez podstúpenia tohto rizika? Veľmi účinný cvik môžete vykonať aj v stoji či v kľaku: s výdychom vtiahnite pupok dovnútra, smerom k chrbtici, akoby ste sa snažili vtesnať sa do nohavíc, ktoré sú vám pritesné. Vytrvajte 30 sekúnd a opakujte niekoľkokrát. Je to aj výborná predpríprava na tlačenie počas pôrodu.