Cvicte.sk

Bez výziev naše telo slabne. Rozvíjame sa len vtedy, keď posúvame vlastné hranice, dosahujeme ciele a lámeme vlastné rekordy. Fungujeme lepšie, vyzeráme lepšie, cítime sa živí. Ujasnite si jedno: buď postupujete, alebo sa vraciate späť. Nie je žiadna udržiavacia fáza. Miernosť tréningu môže ľahko skončiť stagnáciou. A miernosť je pre slabochov. Takže ak sa chceme zlepšovať, musíme hľadať výzvy, bojovať a zvíťaziť. 10,000 kettlebell swingov je práve taká výzva. Rapídne zmení vaše telo iba za 4 týždne.

Výsledky overené na bojisku

Nepíšem tréningové programy iba z prečítaných kníh a štúdií. Tvorím ich na bojovom poli, hlboko v zákopoch so skutočnými atlétmi a ľuďmi, ktorých životy doslova závisia na ich fyzickej zdatnosti. Ja a 18 ďalších trénerov a športovcov sme sa stretávali niekoľkokrát týždenne, aby sme vytvorili, upravili a otestovali tento program. Toto je naša skúsenosť:

• každý z nás schudol o jedno až dve čísla v páse po 20 tréningoch
• každému sa podarilo viditeľne zlepšiť muskulatúru postavy, pridaním svalovej hmoty
• každému sa podarilo posilniť úchop a ohromne zvýšiť svoju kondíciu, po návrate k našim bežným tréningom každý z nás zvládal trénovať dlhšie a tvrdšie
• po programe každý z nás zaznamenal zlepšenie vo svojom hlavnom zdvihu, osobné rekordy padali ako domino a sila celého tela vystrelila až nad strechu .
• brušné svaly boli viditeľnejšie, gluteálne zase silnejšie, tieto svalové skupiny znovuobjavili svoju funkciu, čo viedlo k zlepšeniu v športoch aj posilňovni

Program

V priebehu štyroch alebo piatich týždňov urobíte 10,000 riadnych swingov s kettlebell, ktoré budú rozdelené do 20 tréningov. Budete robiť 500 swingov za tréning. Medzi sériami swingov budete robiť len základné silové cviky s nízkym rozsahom opakovaní. Trénovať budete 4-5 dní v týždni. Trénujte vždy dva dni po sebe, potom si vezmite deň voľna. Pre mužov je 24kg kettlebell a pre ženy 16kg.

Toto je celý váš program. Ak sa cítite fit na druhý tréning v jedinom dni, nepoužívate dostatočne ťažký kettlebell alebo do toho nedávate všetko.

Bloky, série, opakovania

Používajte nasledovné rozdelenie opakovaní v každom tréningu :

Séria 1: 10 opakovaní

Séria 2: 15 opakovaní

Séria 3: 25 opakovaní

Séria 4: 50 opakovaní

Práve ste dokončili 100 opakovaní, alebo jeden blok. Opakujte blok ešte 4-krát pre dosiahnutie celkových 500 opakovaní. Skúsení športovci môžu zaradiť silový cvik s nízkym rozsahom opakovaní medzi série .

Silové cviky

Najlepšie silové cviky, ktoré môžete zaradiť medzi série swingov:

1. Tlak ( tlak s veľkou činkou nad hlavu alebo jednoručkami )

2. Dip

3. Goblet Squat

4. Zhyby

Ďalšie možnosti sú: predné drep, pistol squat (drep na jednej nohe), kľučky v stojke, príťahy s širokým úchopom a pridanou váhou, muscle-up. Schéma opakovanie pre väčšinu cvikov je 1-2-3. Príklad s tlakom:

• 10 swingov
• tlak 1 opakovanie
• 15 swingov
• tlak 2 opakovania
• 25 swingov
• tlak 3 opakovania
• 50 swingov

Odpočinok 30-60 sekúnd

Pri schéme 1-2-3 používajte váhu, s ktorou zvládnete 5 opakovaní .

Dip vyžaduje viac opakovaní . Použite schému 2-3-5 .

Ak sa rozhodnete trénovať 5 dní v týždni, v jednom dni robte iba swing. Vynechajte silový cvik medzi sériami. Ak budete trénovať 4 dni v týždni, zaraďte silový cvik do každého tréningu.

Môžete používať iný cvik pri každom tréningu, striedajte tlak, dip, goblet squat a zhyby. Ja mám rád dva dni zhybov a dva dni tlakov. Zapamätajte si, pre každý tréning si vyberte iba jeden silový cvik.

Odpočinok

Po každej sérii 10, 15 a 25 opakovaní odpočívajte 30-60 sekúnd. Prvý blok bude jednoduchý, preletíte cez neho s ľahkosťou. Neskôr však budete potrebovať celých 60 sekúnd alebo aj viac, kým sa vám vráti sila úchopu. Po každej sérií s 50 opakovaniami natiahnite odpočinok na 3 minúty alebo viac. Počas toho môžete zapojiť trochu strečingu, natiahnuť si všetko, čo potrebujete.

Postup

Stopujte si tréningy. Každý týždeň by ste mali byť rýchlejší. Čas tréningu číslo 20 by mal strčiť do vrecka váš prvý tréning. Cieľom silových cvikov je používať váhu, ktorá sa zdá ťažká na začiatku a ľahká pri poslednom tréningu.

Príklad programu

Deň 1

• 10 swingov
• tlak 1 opakovanie
• 15 swingov
• tlak 2 opakovania
• 25 swingov
• tlak 3 opakovania
• 50 swingov

Odpočinok 30-60 sekúnd, opakujte 4-krát

Na konci tréningu budete mať za sebou 500 swingov a 30 tlakov .

Deň 2

• 10 swingov
• dip 2 opakovania
• 15 swingov
• dip 3 opakovania
• 25 swingov
• dip 5 opakovaní
• 50 swingov

Odpočinok 30-60 sekúnd, opakujte 4-krát .

Na konci tréningu budete mať za sebou 500 swingov a 50 dipov . (Nezabudnite používať schému opakovanie 2-3-5 narozdiel od ostatných cvikov)

Deň 3 Oddych

Deň 4

• 10 swingov
• goblet squat 1 opakovanie
• 15 swingov
• goblet squat 2 opakovania
• 25 swingov
• goblet squat 3 opakovania
• 50 swingov

Odpočinok 30-60 sekúnd, opakujte 4 krát

Na konci tréningu budete mať za sebou 500 swingov a 30 goblet drepov .

Deň 5

• 10 swingov
• zhyby 1 opakovanie
• 15 swingov
• zhyby 2 opakovania
• 25 swingov
• zhyby 3 opakovania
• 50 swingov

Odpočinok 30-60 sekúnd, opakujte 4 krát

Na konci tréningu budete mať za sebou 500 swingov a 30 zhybov .

Deň 6 Oddych

Deň 7 Odpočinok alebo začiatok ďalšieho cyklu

Ak začnete s ďalším cyklom, pretože chcete trénovať 5-krát do týždňa, nezabudnite v jednom tréningu do týždňa cvičiť iba swing.

Technika swingu

Swing vychádza z bokov: v podstate z pozície, ktorú zaujímáte pri skoku do diaľky. Snažte sa o maximálne ohnutie v bokoch a minimálne v kolenách. Nie je to drep.

Začnite v pozícii ako "gorila". Posuňte kettlebell mierne dozadu a rázne ho pošlite smerom k svojmu rozkroku. Hlboko sa predkloňte a nechajte predlaktie prejsť medzi stehná . Následne vystreľte do vzpriamenej polohy.

Správny swing nemá začiatok ani koniec. V momente, kedy ste vo vzpriamenej polohe, chyťte kettlebell a vrhnite ho späť k rozkroku, odkiaľ znova vystrelíte smerom nahor.

Nezabúdajte na nasledujúce body: sedacie svaly zatnuté, svaly chrbta zapojené k ramenám, ruky vystreľujú priamo pred telo. Nevyhadzujte kettlbell príliš vysoko - chyťte ho a hoďte späť dole. Nemal by sa dostať nad hlavu. Swing musí byť agresívny, explozívny a vo vysokom tempe.

Čo ďalej?

Po prvé, pogratulujte si, že ste program skutočne dokončili. V dnešnom svete je to vzácnosť. Teraz ste v neporovnateľne lepšej forme ako pred mesiacom. Odštartujte svoj ​​bežný tréning. Odporúčam vám vložiť novonadobudnuté schopnosti do základného silového tréningu, ako napríklad 5/3/1 Jima Wender .

Autor : Dan John, Zdroj : T – Nation, Preklad : Mário Heleš

Zdroj: www.freedigitalphotos.net (stockimages)