Cvicte.sk

Ako by mal vyzerať základný tréning pre ženy

Mirka

Chystáte sa do fitcentra a máte v hlave tisíce otáznikov? Zopár dôležitých otázok vám pomôžeme vyriešiť vďaka diplomovanému kondičnému trénerovi Eduardovi Polakovičovi z Centra zdravia a výživy ONLIFE.

Úvod

23. JAN 2013

Aeróbny tréning prospieva srdcu, pľúcam, cievam, pomáha pri znižovaní objemu tuku, očiste organizmu a zlepšuje náladu. Silový tréning je dôležitý pre posilnenie a vyformovanie svalstva, ktoré je základným predpokladom efektívneho spaľovania nežiaducich tukových zásob. Pre zdravie a štíhlu líniu je rovnako dôležitý silový i kardio tréning, ktoré treba vhodne začleniť do týždenného harmonogramu na základe vopred stanoveného cieľa.

„Je veľmi dôležité rozlišovať ciele, pre ktoré začíname cvičiť...“

upozorňuje sympatický kondičný tréner Eduard Polakovič. Vzápätí dodáva, že je dôležité odlíšiť: „Či ide hlavne o redukciu hmotnosti, alebo nárast svalovej hmoty, alebo celkové spevnenie a posilnenie svalového aparátu“. Ženy sa najčastejšie snažia o stratu tuku a získanie ladných ženských kriviek. Podľa tejto skutočnosti by mal byť následne zostavený tréning. Muži sa vo väčšine prípadov sústreďujú na naberanie svalstva.

Aký tréning je vhodný pre ženy?

Stretli ste sa s pojmom funkčný tréning? Táto forma tréningu využíva cviky, ktoré vychádzajú z bežného života a sú prirodzené, napríklad drepy, zdvihy, zhyby a pod. Vykonávaním funkčného tréningu zvláda človek dennodenné fyzické úlohy ľahšie, efektívnejšie a zbaví sa prebytočného tuku. Zároveň pravidelným cvičením predchádza zraneniam a vylepší si celkové držanie tela.

Uvedenú formu tréningového konceptu využíva vo svojej praxi aj Eduard Polakovič, pretože: „U žien je vhodné nahradiť silový tréning v posilňovni, ako ho poznáme, za vytrvalostno-silové cvičenia s doplnkovými váhami alebo posilňovanie vlastným telom spojené s rôznymi koordinačnými pomôckami na zvýšenie efektivity cvičenia, výdaja energie a zapájania väčšieho počtu svalových skupín súčasne.“

Raz, dvakrát týždenne či každý deň? Ako často trénovať?

Podľa American Council of Exercise (ACE) sú silové cvičenia pre chudnutie dôležité z hľadiska spaľovania tukových zásob. Členovia tejto inštitúcie odporúčajú vykonávať silový tréning dva až tri dni v týždni a zamerať sa na precvičenie hlavných svalových skupín v troch sériách po 8 až 12 opakovaní. Podobný názor zastáva aj odborník na fitness z centra ONLIFE a spresňuje, že: „Frekvencia by mala byť aspoň 2-3 razy do týždňa (ideálne 4-krát) s intenzitou 55 - 75% z max. pulzovej frekvencie. Zameriavame sa na spevňovanie abdominálnej časti organizmu, to je oblasť priameho, bočného bruška, ďalej na spodný chrbát, sedacie svaly a hamstringy (zadný stehenný sval), ktoré bývajú najoslabenejšie pravé vďaka sedavému typu zamestnania.“

Nezabúdajte na kvalitné rozohriatie pred cvičením

Dôležitou súčasťou tréningu je dôkladné rozohriatie a strečing, ktoré pripravia organizmus na záťaž pri cvičení a eliminujú riziko vzniku prípadného zranenia. Na úvod je vhodné zvoliť vhodnú aeróbnu aktivitu, ktorá: „Pozostáva z rýchlej chôdze alebo mierneho behu na bežiacom pase, prípadne na bicykli. Ďalej pokračujeme atletickou abecedou, dynamickým strečingom. Až takto kvalitne rozcvičený organizmus zvládne tréningové zaťaženie bez zdravotných komplikácií. Začíname jednoduchšími cvičeniami, s ľahkými váhami a nižšou intenzitou cvičenia, to platí ako pre funkčný tréning, tak aj pre cvičenie na posilňovacích strojoch. Časová dotácia hlavnej časti tréningu by mala byť cca 60 minút.“

Záver tréningu a jedlo po tréningu – čo s nimi?

Na záver nesmie chýbať strečing, na ktorý mnohé ženy zabúdajú alebo mu nepripisujú dostatočnú dôležitosť. V skutočnosti je mu potrebné venovať sa 10 až 15 minút. Pripadá vám záverečná strečingová štvrťhodinka príliš dlhá? Aj my sme mali rovnaký pocit a dozvedeli sme sa, že: „Strečing nám pomáha oddialiť prípadnú svalovú horúčku, natiahnuť poskracované svaly, a tým napomáha k správnemu svalového tonusu. Dbať by sme mali aj na správny prísun sacharidov po docvičení, pre obnovu svalového glykogénu v svalových bunkách. Tu môžeme siahnuť po ovocí, ako sú banány, jablká a pod., poprípade si doprajeme kvalitnú müsli tyčinku. Avšak množstvo dodaných sacharidov závisí od dĺžky a intenzity cvičenia.“

Na záver sme sa Eduarda Polakoviča spýtali, ktoré cviky nesmú v základnej zostave chýbať. „Ako som už spomínal, nemali by sme zabúdať na cvičenia zamerané na priame a bočné brucho, sedacie svaly, stehenný komplex a spodný chrbátik, ktoré nám spevnia stred tela a pomôžu k správnemu držaniu tela. Využiť môžeme viacero náčiní, ako sú fitlopta, gumené expandre, balančné pomôcky, závesné systémy TRX a pod.“