6 fitness cvikov pre pevný zadoček

Mirka

Sexi zadok nemusí byť len vaším zbožným želaním. Neveríte? Vyskúšajte fitness cviky na zadok a budete prekvapení skvelými výsledkami.

Úvod

12. JAN 2012

Fitness cviky určené pre oblasť zadočka sú podobné iným druhom cvičenia, ktoré nájdete napríklad v aerobicu. Rozdiel spočíva v tom, že cviky na zadoček vo fitness sa vykonávajú pomocou činiek alebo špeciálnych prístrojov v posilňovni. Napriek tomu vás nebudeme trápiť náročnými prevedeniami cvikov. S malou športovou výbavou v podobe činiek si môžete cviky na pevný zadoček zacvičiť aj v pohodlí domova.

1. Drepy s činkou

Základná poloha vychádza zo stoja, kde sú nohy na šírku ramien a chrbát vystretý. Činka je počas celého cvičenia uložená na ramenách za hlavou a pridržiavaná rukami. Pomaly a plynule vykonávajte hlboké drepy. Pri tomto cvičení platí, že čím sa dostanete nižšie k podložke, tým efektívnejšie zapájate sedacie svalstvo. Preto žiadne ulievanie! Cvik opakujte 8-krát v troch sériách.

2. Výpady so záťažou

Výpady okrem zadku formujú aj stehná, ktoré sú problematickou oblasťou mnohých žien. Postavte sa na podložku, nohy sú rozkročené na šírku ramien a chrbát dokonale vystretý. Uchopte do rúk jednoručky tak, že dlane smerujú k telu. Najprv robte výpady dopredu pravou nohou, potom ľavou dolnou končatinou. Cvik opakujte 10-krát po tri série. Nezabúdajte na dôležité pravidlo správneho cvičenia výpadov. Koleno, s ktorým cvičíte resp. vykonávate výpad, musí byť v uhle deväťdesiat stupňov.

3. Zanožovanie v stoji

Pri cvičení je dôležité, aby ste sa oboma rukami držali pevného bodu. Dlaňami uchopte ľubovoľnú oporu približne na šírku ramien. Nohy sú asi 30 centimetrov pred oporou. Chrbát je vystretý a najskôr zanožujte jednou, potom druhou nohou v troch sériách. Zdatnejší môžu tento cvik vykonávať na spodnej kladke.

4. Zakopávanie v polohe štvornožky

Dajte sa na štyri, ruky sú kolmo pod ramenami. Chrbát je vystretý, brušné svalstvo stiahnuté. Zodvihnite pravú nohu tak, aby bolo stehno rovnobežne s podložkou a v kolene pravý uhol. Chodidlo je rovnobežne so stropom. Z tejto východiskovej pozície dvíhajte nohu 8 až 12-krát smerom hore a späť do východiskovej pozície. Potom nohy vymeňte a na každú nohu odcvičte 3 série.

5. Dvíhanie nôh v ľahu na boku

Cvik vykonávajte na podložke. Ľahnite si na pravý bok a hlavu si podoprite pravou rukou. Zodvihnite obe nohy z podložky. Spodná noha zostáva vo vzduchu nad podložkou a vrchnou kmitáme smerom hore a dolu. Cvičte 3 série po 8 opakovaní.

6. Dvíhanie panvy s opretou nohou o koleno

Dvíhanie panvy je starým známym cvikom, ktorý patrí do kategórie účinných. Dnes vám ho predstavíme s drobnou obmenou. Najskôr si ľahnite na chrbát, ruky sú prirodzene uložené vedľa tela. Kolená sú mierne pokrčené s chodidlami na podložke. Zmena oproti klasickému zdvíhaniu panvy spočíva v tom, že chodidlo ľavej nohy je opreté o pravé koleno a opačne. Z tejto východiskovej polohy zodvihujeme panvu približne 20 až 25 centimetrov na podložku. Opakujeme 10 až 15-krát v troch sériách.

Viac o tom, ako dosiahnuť pevný zadok sa dočítate aj v článku "Špeciálne cviky na sexi pevný zadok."

Inšpirujte sa ďalšími cvikmi!

Pripravili sme pre vás viac článkov, v ktorých nájdete efektívne cviky na jednotlivé partie tela. S týmito cvikmi rozhodne precvičíte celé svoje telo a dosiahnete výsledky, aké si prajete.