Nutričná príprava na polmaratón časť I.

redakcia

Ubehnutie vzdialenosti 21,1 km je bezpochyby hodnotný športový výkon. Špičkoví vytrvalci afrického pôvodu dokážu túto vzdialenosť zdolať za 60-65 minút. Naši najlepší pretekári mužského pohlavia behajú polku maratónskej trati za 70-75 min, ženy za 80-85 minút. Reč je o bežeckej špičke.

Úvod

11. APR 2013

Na štarte mestských polmaratónov sa však nachádza oveľa viac jedincov, ktorých cieľ pre polmaratón leží na úrovni 1:30-2:00 hod. Predovšetkým týmto rekreačným bežcom je určený nasledujúci text, ktorý prináša základné odporúčania na stravovanie pred pretekmi.

Pre podanie maximálneho výkonu vo vytrvalostných športoch je vedľa trénovanosti, práve nutričný stav zásadným faktorom rozhodujúcim o jeho kvalite. Bohužiaľ stále mnohí bežci podceňujú úlohu výživy v príprave na preteky, plne nevyužívajú občerstvenie pri samotnom výkone a nevhodným jedálničkom zneefektívňujú regeneračné procesy po ukončení záťaže. Je to škoda, pretože sa okrádajú o možnosť ďalšieho rastu výkonnosti.

Vzdialenosť dvadsať kilometrového behu patrí medzi typické vytrvalostné disciplíny, kde hlavným energetickým zdrojom zabezpečujúcim činnosť kostrovej svaloviny sú aeróbnou cestou oxidované sacharidy a tuky. V prípade nárazového zvýšenia rýchlosti - trhák, finiš alebo beh do kopca výrazne vzrastajú požiadavky tela na dodávku energie. V týchto situáciách je aeróbna tvorba energie príliš pomalá a nevyhnutne dochádza ku štiepeniu energetických substrátov tiež bez dostatočného prívodu kyslíka. Znamená to, že je potrebné mať k dispozícii dostatok nielen pomalých, ale aj rýchlych palivových zdrojov, ktoré energeticky zabezpečí všetky pasáže trate.

Výživa pred pretekmi

Než sa pustíme do popisu výživy pri samotnom výkone, bude dobré zmieniť sa aj o nie menej dôležitej časti jedálnička - o stravovaní pred pretekmi. Môžete mať aj to najdokonalejšie občerstvovanie na trati, ale ak do závodu vstupujete v zlom výživovom stave, traťovkami už nedoženiete to, o čo ste sa mali postarať vopred.

Bežecký výkon prevádzkovaný s vysokou intenzitou je z najväčšej miery energeticky krytý sacharidami. Glukóza (hroznový cukor) je hlavné palivo, ktoré poskytuje molekuly ATP potrebné pre kontrakciu kostrovej svaloviny. Glukóza sa v ľudskom tele nachádza v niekoľkých podobách. Malé množstvo glukózy je obsiahnuté priamo v krvi - jej koncentráciu označujeme ako glykémiu. Ak je cukru (glukózy) v krvi málo, hovoríme o hypoglykémii (<3 mmol / l). 7 mmol/l).">Ak je jej naopak viac ako normál - ide o hyperglykémiu (> 7 mmol / l). Najväčšie množstvo glukózy sa nachádza vo forme viazanej, v podobe glykogénu uloženého v pečeňových a svalových bunkách.

Bohužiaľ kapacita svalových a pečeňových buniek pre skladovanie glykogénu je obmedzená. Priemerný človek dokáže uložiť 100 -150g glukózy v podobe pečeňového glykogénu a 300-400 g (záleží na veľkosti svalovej hmoty) glukózy v podobe svalového glykogénu. Trénovaní ľudia však zvládajú ukladať do svalových buniek viac glykogénu. Spôsobené je to pravidelnou fyzickou aktivitou, kedy sa telo snaží zbierať viac sacharidových zdrojov, pre potreby budúcej telesnej záťaže. Existuje možnosť, ako vplyvom vhodnej kombinácie stravy a tréningu zvýšiť hodnoty svalového glykogénu na vyššiu úroveň, než je pre daného jedinca obvyklé.

Sacharidová superkompenzácia

Jedná sa o, pre vytrvalostných športovcov dobre známy, postup sacharidovej superkompenzácie (SSK). Za predpokladu, že počas jednej hodiny intenzívneho behu možno spáliť 250-300 g glukózy, nám nemôžu vlastné glykogénové zásoby vydržať príliš dlho. Každý gram glykogénu, ktorý sa podarí navýšiť voči bežnému stavu, predlžuje schopnosť svalov pracovať vo vysokých intenzitách.

Princíp sacharidovej superkompenzácie spočíva v tom, že po počiatočnom, veľmi výraznom vyčerpaní glykogénových rezerv pomocou stravy chudobnej na sacharidy a veľkého objemu tréningov (1. fáza - deň 1. až 2. -3.), dôjde v 2. fáze (deň 3. -4. až 5. -6.) sacharidovej superkompenzácie k možnosti navýšeniau glykogénových rezerv na vyššiu - "supranormálnu" úroveň.

V druhej polovici SSK sa snažíme o pravý opak 1. periódy - konzumujeme maximum sacharidových potravín s nízkym podielom bielkovín a tukov. Tréningové aktivity sú značne obmedzené. Ide o princíp "huby". Čím viac ju vymačknete, tým viac sa dokáže nasať. Nestačí teda pred závodmi použiť len druhú - "ládovaciu" fázu nutričnej prípravy. Oveľa účinnejšie je najskôr glykogén vyčerpať a potom ho doplniť, doslova preplniť.

Sacharidovú superkompenzáciu je však nutné najskôr vyskúšať v bežnom tréningovom procese a až získate skúsenosti, možno ju využiť pred dôležitými pretekmi. Zle vykonaná superkompenzácia môže naopak spôsobiť zhoršenie výkonnosti. Sacharidová superkompenzácia je veľmi prínosná pre preteky s dlhou dĺžkou trate, v prípade behov - polmaratónu, maratóny. Nemá žiadny zmysel používať ju na 10 či 5 km preteky, pri ktorých nedochádza k zásadnému vyčerpanie svalového glykogénu.