Cvicte.sk

Leto je ideálnym ročným obdobím na chudnutie. Počas horúcich letných mesiacov sa chudne akosi ľahšie, pretože človek má k dispozícii dostatok sezónneho ovocia a zeleniny, dôslednejšie dodržiava pitný režim, má väčšiu motiváciu a tiež sa môže venovať vonkajším športovým aktivitám. Jednou z obľúbených je beh. Prečo je pri behu dôležité sledovať pulzovú frekvenciu?

Výpočet maximálnej pulzovej frekvencie

Prvým krokom, ktorý je dôležitý pri sledovaní pulzovej frekvencie, je výpočet maximálnej pulzovej frekvencie (MPF). Je to vlastne číslo, ktoré vyjadruje maximálny počet úderov ľudského srdca za jednu minútu. Orientačne sa dá u mužov vypočítať ako 220 mínus vek, u žien 226 mínus vek. Najspoľahlivejšie ju však možno zistiť pomocou klinických testov.

Odporúčame prečítať: Pulzová frekvencia. Prečo sú tieto čísla pri cvičení dôležité?

 

Práca s MPF

Ak poznáte hodnotu svojej maximálnej pulzovej frekvencie, môžete s týmto číslom ďalej pracovať. Závisí to od toho, aké sú ciele vášho bežeckého tréningu. Tie môžu byť nasledovné:

• ak vám ide o udržanie si zdravia a vitality, postačí vám behať pri 50-60 percentách MPF
• v prípade, že chudnete a potrebujete spaľovať hlavne prebytočný tuk, treba behať pri 60-70 percentách MPF, zároveň posilníte srdce a zabezpečíte lepšie okysličenie svalstva
• pri budovaní vytrvalosti, posilňovaní imunity a tiež kardiovaskulárneho zdravia sa odporúča behať na 70-80 percent MPF
• pri behu na 80-90 percent MPF, čo je naozaj intenzívny tréning, dochádza hlavne ku spáleniu veľkého množstva kalórií (tento tréning zvyčajne netrvá viac ako niekoľko minút, pretože je veľmi náročný)

 

Odporúčame prečítať: Kedy môže byť únava pri športovaní nebezpečná

 

Beh a chudnutie

Mnohí sa rozhodnú pre beh preto, lebo chcú, aby im pomohol schudnúť. V tomto prípade sa odporúča behať minimálne 3-krát do týždňa po dobu 45 minút v intenzite 60-70 percent maximálnej pulzovej frekvencie. Práve v tomto aeróbnom pásme dochádza ku spaľovaniu nežiaducich tukových zásob. Netreba zabúdať ani na skutočnosť, že len samotný beh nie je na trvalé zníženie hmotnosti dostačujúci. Nevyhnutné je do tréningu zaradiť aj posilňovanie a upraviť stravovacie zvyklosti.

Príklad:

35-ročná žena, ktorá chce schudnúť, vypočíta pulzovú frekvenciu, pri ktorej bude jej telo spaľovať hlavne tuk nasledovne:

MPF ženy = 226 – 35 = 191  

Zóna spaľovania tukov (60-70 percent MPF) = 60 x 1,91 = 114,6 až 70 x 1,91 = 133,7

To znamená, že žena by mala behať minimálne 3 razy týždenne po dobu aspoň 45 minút pri pulzovej frekvencii 115-134.

Sledovanie pulzovej frekvencie

Najjednoduchším a najspoľahlivejším spôsobom, ako mať pulzovú frekvenciu stále pod kontrolou, je, zakúpiť si kvalitný merací prístroj pulzovej frekvencie. Merače pulzu sú bežne dostupné v športových obchodoch.