Smoothies: Ktoré sú vhodné pred tréningom a ktoré po ňom?

Mirka

Správne namiešaný smoothie môže slúžiť ako zdroj energie pred cvičením i ako náhrada jedla po tréningu, ktorá urýchľuje proces regenerácie.

Smoothies: Ktoré sú vhodné pred tréningom a ktoré po ňom?

Úvod

19. FEB 2015

Prečo práve smoothie? Smoothie sú jednoduché na prípravu, plné živín, ľahko stráviteľné a chutné. Môžu slúžiť i ako náhrada jedla pred i po tréningu. Treba však zvoliť správne ingrediencie. „Pokiaľ chcete zaradiť smoothies do športového jedálnička, mali by ste popremýšľať nad tým, aké typy použijete pred tréningom a aké po tréningu. Ideálne je držať sa nasledovnej zásady: 20 minút pred tréningom dodáme telu rýchle sacharidy a 5 minút po tréningu rýchle sacharidy v kombinácii s proteínmi v pomere 3:1. Nezabúdajte, že konzumácia správneho jedla pred a po tréningu je rozhodujúcim faktorom správnej regenerácie, ktorá je potrebná aj pre dostatočné zvyšovanie výkonnosti,“ radí výživový poradca Libor Javro.

smoothie

Čo to znamená v praxi? Smoothies, pripravené z ovocia či zeleniny, možno obohatiť i o zdravé náhrady cukru, ako napríklad nektár z agáve, javorový sirup či kokosový cukor. „Pred tréningom odporúčam jednoznačne ovocné smoothies. Ovocie môžete použiť podľa chuti. Je však nevyhnutné dodržať správnu gramáž, aby energia, ktorá bude použitá pri tréningu, nebola príliš veľká a ani príliš malá. Treba jednoducho skúšať, ktorá kombinácia vám bude najviac vyhovovať. Týka sa to nielen typu ovocia, ale aj gramáže,“ vysvetľuje odborník na výživu.

Po tréningu je vhodné doplniť aj proteíny, ktoré napomáhajú obnove svalovej hmoty po cvičení. „Po tréningu je ideálna kombinácia ovocia s nízkotučným mliekom, ovocia, alebo zeleniny s proteínovým práškom a pod. Aj v tomto prípade je veľmi dôležitá gramáž. Tú si určite podľa toho, na čo sa pri tréningoch zameriavate, koľkokrát počas dňa či týždňa trénujete. Pozornosť venujte aj tomu, ako sa cítite,“ radí odborník.

smoothie protein

Zloženie smoothie pre ženu, ktorá chudne od Libora Javra

Žena, ktorá sa snaží znížiť svoju hmotnosť, by si mala pred tréningom dopriať smoothie z ovocia, poprípade z kombinácie ovocia a zeleniny. Po tréningu je vhodný smoothie z ovocia a proteínu. Gramáž je, samozrejme, variabilná podľa toho, koľko potrebuje schudnúť, ako dlho cvičí atď.

Príklad: žena, 70 kg, 160 cm, 35 rokov, začína chudnúť. Má vyváženú stravu, pravidelne konzumuje optimálne množstvo potravín a potrebuje iba vybalansovať potraviny pred a ihneď po cvičení. Cvičenie trvá 60 minút a ide prevažne o kardio. Pred cvičením odporúčam smoothie z 50 g kivi a 50 g banánu. Ihneď po cvičení, teda do 5-tich minút, si spočiatku nedáva nič. Pokiaľ po určite dobe badá na sebe zvyšovanie výkonnosti, môže pridávať dávku v podobe smoothie ihneď po tréningu v zložení 50 g manga a 10 g 90-percentného proteínového prášku (alebo nízkotučné mlieko v množstve 150 ml).

smoothie ovocne