Cvicte.sk

Zvoliť si správne jedlo na raňajky a správne ho načasovať, neraz vyžaduje konzultáciu s osobným trénerom, odborníkom na výživu či aspoň s niekým skúsenejším. Hlavne preto, že voľba a načasovanie jedla závisí od intenzity a dĺžky behu a samozrejme, aj od stanovených cieľov. Inak budú vyzerať raňajky ženy, ktorá sa snaží zhodiť prebytočné kilogramy a úplne odlišne bežca, ktorý sa pripravuje na polmaratón alebo maratón.

Treba raňajkovať pred či po behu?

Odpoveď na túto otázku závisí od viacerých faktorov. Ak beh netrvá dlhšie ako 30-40 minút môžete behať nalačno. Ak vám to robí problémy, tak sa najedzte ešte pred tým, ako vyštartujete. Nemá zmysel behať s „vyhrávajúcim“ žalúdkom. V prípade, že ide o dlhší beh, zvyčajne tréning nad 45 minút, je lepšie sa najesť pred behom. Platí to aj pre beh formou intervalového tréningu, ktorý zvyčajne netrvá viac ako 20-30 minút, ale je náročný.

Zloženie raňajok bežca

Už naše babičky vravievali, že raňajky sú základ dňa a telo z nich čerpá energiu. „Raňajky bežca by mali byť prevažne sacharidového charakteru, podľa dĺžky a intenzity behu aj s menším množstvom tukov a bielkovín. Sacharidy by mali z tohto množstva tvoriť 60-70 percent jedla, ako ideálnu voľbu odporúčam ovsené vločky s ovocím,“ radí PhDr. Ľuboš Gsch.

5 tipov na raňajky

Voľba a načasovanie raňajšieho menu sú individuálnou záležitosťou a mali by byť v súlade s cieľmi bežca. Nasledovné tipy slúžia len pre inšpiráciu:

Ovsená kaša s ovocím

Suroviny:

4 PL ovsených vločiek, 5 PL bieleho jogurtu (možno použiť aj živočíšne alebo rastlinné mlieko podľa potreby), 1 ČL medu (trstinovej melasy alebo iného sladidla), ovocie podľa chuti, orechy, škorica

Postup:

V dostatočnom predstihu zalejte ovsené vločky jogurtom (mliekom) a nechajte odpočívať. Môžete tak urobiť aj večer a dať do uzatvárateľnej nádoby na noc do chladničky. Ráno do ovsených vločiek už len pridáte kúsky ovocia a orechy. Môžete dosladiť medom a dochutiť škoricou.

Mrkvové smoothie s ovsenými vločkami

Suroviny:

1 jablko, 1 veľká mrkva, ½ šálky ovsených vločiek, ½ šálky bieleho jogurtu, ½ šálky mlieka, ½ šálky pomarančovej šťavy

Postup:

Všetko zmixujte vo výkonnom mixéri.

Proteínový nápoj s banánom

Suroviny:

proteínový prášok, banán, trocha arašidového masla

Postup:

Zmixujte proteínový prášok s vodou, pridajte banán a nakoniec arašidové maslo.

Ovsené placky

Suroviny:

4 PL ovsených vločiek, mlieko, vajíčko, škorica, sladidlo podľa chuti

Postup:

Ovsené vločky zalejeme mliekom a necháme napučať. Pridáme vajíčko, zmiešame a opečieme na kokosovom tuku. Dochutíme medom alebo trstinovou melasou a škoricou.

Sladké banánové lievance

Suroviny:

banán, vajíčko, strúhaný kokos

Postup:

Banán roztlačíme vidličkou, pridáme vajíčko a podľa chuti kokos. Opekáme na kokosovom oleji.

Spracované v spolupráci s profesionálnym osobným trénerom PhDr. Ľubošom Gschom z www.pohyb.sk

Zdroj foto: unsplash.com, Federica Diliberto

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Behať ráno s prázdnym žalúdkom, alebo nie?

Názory na konzumáciu jedla pred ranným behom sú rôzne. Aj tu však platí, že nič nie je iba čierne alebo biele. 

 

Čo a kedy jesť pred behom

Je potrebné sa pred behom najesť, alebo nie?

 

Sacharidy v strave bežca sú dôležité

Ak chcete dosiahnuť svoj cieľ, ktorým môže byť strata hmotnosti či účasť na bežeckej súťaži, je nevyhnutné tomu prispôsobiť aj denný príjem a zloženie sacharidov.