Cvicte.sk

Brucho je jednou z najproblematickejších partií tela. No pri troche chcenia a usilovnosti si ho môžeš vypracovať aj ty. Chvíľu to síce potrvá, ale o to lepší bude výsledok. Ideš na to?

Vyhni sa chybám!

O dôležitosti správneho stravovania už vieš a určite si uvedomuješ aj to, že nevyhnutné je posilňovať rovnomerne všetky svalové partie, brucho nevynímajúc. Brucho je však v tomto smere trochu špecifické. Na čo si treba dať pri posilňovaní brušných svalov pozor? „Treba si uvedomiť, že brucho je svalová skupina, ktorá sa skladá z viacerých svalov. Teda nemáš iba jeden sval, ktorý zaťažuješ. Mnoho ľudí považuje za priamy brušný sval horné a dolné brucho. Nie je to tak. Ide o jeden sval, ktorý sa tiahne od hrudnej po panvovú kosť,“ vysvetľuje skúsená inštruktorka Lea Grančič. To znamená, že keď robíš cvik na priamy brušný sval, je viac či menej zapájaná niektorá jeho časť. Podľa toho vyberáš a kombinuješ jednotlivé cvičenia.

Fungujú aj iné cviky ako "sklápačky"

Jedným z najviac účinných cvikov na brucho sú "sklápačky", pretože pri nich hýbeš hornou i dolnou časťou tela. Zároveň sú jedným z najnáročnejších cvičení na techniku, ktorému sa venujú skôr pokročilí. „Pre začiatočníkov vyberáme skôr cviky, ktoré sú zamerané na jednu alebo druhú časť, aby bola dodržaná správna technika cvičenia,“ dopĺňa inštruktorka.

Nezabudni na dýchanie

Pri akomkoľvek cvičení je dôležité správne dýchanie. Treba sa držať všeobecného pravidla, že pri záťaži vydychuješ. Pri statických cvičeniach alebo takých, v ktorých zotrvávaš dlhší čas, dýchaš pravidelne. Čo je ešte dôležité? „Pri cvikoch dynamického charakteru, teda takých, pri ktorých sa prechádza z jednej polohy do druhej, sa treba vyhýbať švihovému pohybu, nepomáhať si lakťami alebo zapieraním nôh. Dôležité je cvičiť plynule a uvedomovať si, čo robíš,“ radí Lea Grančič a pridáva ďalšie pravidlo. „Ak je fixovaná horná časť na zemi, je dôležité tlačiť spodnú časť chrbta do podložky a brušnú časť tlačiť k chrbtici. V tejto pozícii je brucho správne spevnené,“ dopĺňa inštruktorka.

Tréningový plán na brucho

Pri cvičení s vlastnou váhou ti stačí urobiť 15 opakovaní v 3 sériách. Ak si úplná začiatočníčka, nič sa nestane, ak začneš pri ôsmich a budeš postupne pridávať. Pokročilí môžu cvičiť 20 opakovaní v 3 sériách. Vo výdržových pozíciách treba vytrvať 15-60 sekúnd, ale nikdy nie na úkor techniky.

Cvik 1

Pri tomto cviku môžeš použiť činku, ktorú uchopíš oboma rukami. S výdychom sa dvíhaš nahor, s nádychom sa vrátiš do počiatočnej polohy. 

Cvik 2

Pri druhom cviku je dôležité, aby si mala spodnú časť chodidiel opretú o seba celou plochou, kolená tlačíš od seba a smerom k podložke. Z tejto polohy sa s výdychom zdvihneš nahor. 

Cvik 3

Horná časť tela je odlepená od podložky. Pozeraj sa na nejaký bod na strope. Ruky smerujú od tela dlaňami nahor. Pravá noha je pokrčená v pravom uhle, druhá je nad podložkou. V tejto pozícii vydrž 15-60 sekúnd a nohy vymeň. 

Cvik 4

Ruky maj za hlavou, lakte smerujú od seba a hlava je odlepená od podložky. Obe nohy zdvihni nahor. Následne vystri jednu nohu a v danej pozícii zotrvaj. Potom to isté urob na druhú a cvik opakuj. Nohy nikdy nepokladaj na zem, vždy musia byť niekoľko centimetrov nad podložkou. 

Cvik 5

Pri tomto cviku je dôležité, aby si mala vystreté ruky pod sebou v jednej línii s ramenami. Nohy sú vystreté a opierajú sa o prednú časť chodidla. Z tejto polohy dávaj nohy striedavo pod seba. 

Cvik 6

Pri poslednom cviku sa vytočíš do strany. Snaž sa vydržať v danej pozícii čo najdlhšie. 

V rámci seriálu pre akčné dievčatá ti každý týždeň predstavíme zaujímavé druhy cvičení, ktoré ťa môžu inšpirovať. Nuž a o tom, že mladá dáma má vyzerať skvelo stále, niet pochýb. Platí to aj pre cvičenie. Trendy outfity, určené mladým kočkám, vhodné na rozličné cvičenia, nájdeš v novej kolekcii adidas Stellasport.

Priestory na fotenie poskytlo Fitness a wellness centrum v Bratislave - BODY Energy Club. Viac informácii nájdete na www.body.sk.

Odporúčame prečítať: 

• Pre akčné dievčatá: V kurze je pevné a nie vychudnuté telo
• Pre akčné dievčatá: PortDeBras alebo vždy som chcela byť baletkou
• Pre akčné dievčatá: DynamicPump
• Pre akčné dievčatá: S bosu si dáš poriadne do tela
• Pre akčné dievčatá: Vďaka cvičeniu v plachtách získaš sexi telo
• Pre akčné dievčatá: 6 cvikov pre dokonalý zadok