Cvicte.sk

Väčšina žien považuje šport za spôsob, ako získať a udržať si štíhlosť. Muži sa viac zameriavajú na získanie svalovej hmoty. Šport však ponúka oveľa viac ako štíhlosť: zdravie, vitalitu, psychickú pohodu. Okrem iného aj pevné telo, kde hrá kľúčovú úlohu svalstvo. A svaly sú rovnako dôležité pre mužov, ženy a aj deti.

Budovanie svalovej hmoty je dôležité už od detstva. Najlepší spôsob ako získať pevné svalstvo už v skorom veku, je pravidelná pohybová aktivita (detské hry, bicyklovanie, plávanie, beh, tanec), ktorá zlepšuje svalovú silu a vytrvalosť. Navyše šport posilňuje šľachy, väzivá a kosti. A netreba zabúdať ani na to, že srdce je tiež sval, o ktorý sa treba starať, ideálne pravidelným pohybom. Ďalším dôležitým predpokladom plne funkčných svalov, pevného a zdravého tela, je vyvážená strava a dostatočný odpočinok.

Pevné telo: 3 kroky ako budovať svalovú hmotu

Staráte sa správne o svoje svaly? V tom prípade sa nemusíte báť svalovej dysbalancie, ktorá je v mnohých prípadoch spojená s bolesťou. Vaše telo bude vyzerať štíhlo a vytvarovane, vyhnete sa nadváhe a obezite, pretože čím viac svalov máte, tým rýchlejšie funguje váš metabolizmus. Pevné svalstvo vám pomôže aj pri správnom držaní tela. Ako sa k nemu dopracovať?

1. Trénujte pravidelne!

Odborníci z National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases odporúčajú 60 minút pohybovej aktivity denne, kde sa zarátava akýkoľvek pohyb ako napríklad chôdza po schodoch, jogging, tanec, silový tréning a pod. (1).

V prvom rade treba myslieť na to, že najdôležitejším orgánom nášho tela je srdce. A srdce je sval, o ktorý sa treba starať, najlepšie vykonávaním kardio cvičení. Lenže čo s ostatnými svalmi? Je to jednoduché! Doprajte im pravidelný silový tréning. Dávno neplatí, že posilňovanie je len pre kulturistov, alebo mužov, ktorí túžia po „veľkom“ tele. Podľa University of Maryland Medical Center je posilňovanie forma cvičenia, ktoré môže spomaliť a dokonca zvrátiť pokles svalovej hmoty, hustoty kostí a sily, ku ktorým dochádza pri starnutí a je vhodné pre všetky vekové kategórie (2). Preto sa aspoň dvakrát týždenne venujte posilňovacím cvičeniam s vlastnou váhou, alebo s činkami.

Odporúčame prečítať: Silový tréning vás posúva ďalej. Fyzicky, ale aj psychicky.

 

2. Jedzte zdravo!

Ako zabezpečiť, aby bolo naše stravovanie vyvážené? V prvom rade sa treba naučiť rozlišovať zdravé a nezdravé potraviny. Strava by mala byť bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné potraviny, chudé mäso, strukoviny, vajcia, orechy, semená, prírodné oleje a ďalšie potraviny. Pre svaly sú dôležité najmä bielkoviny.

Odporúčame prečítať:

Ako si zostaviť zdravý jedálniček

Všetko, čo potrebujete vedieť o bielkovinách

 

3. Nezabudnite na odpočinok

Cvičíte každý deň sto „brušákov“ v snahe vyrysovať brucho, alebo dennodenne dvíhate závažia s cieľom získať svalovú hmotu na rukách? Robíte veľkú chybu! Riskujete pretrénovanie, svalovú horúčku, zranenie a navyše neurýchlite ani rast vysnívanej svalovej hmoty. Dôvod? Svaly potrebujú pre svoj rast aj dostatok odpočinku v minimálnom trvaní 46 hodín.

Odporúčame prečítať: Prečo je dôležitá regenerácia po tréningu

 

Zdroje:

(1) National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases, http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Kids/healthy_muscles.asp

(2) University of Maryland Medical Center, http://umm.edu/health/medical/reports/articles/exercise