Cvicte.sk

Pevný zadok nemusí byť pre vás iba zbožným želaním. Ak zvolíte správnu stratégiu a vyviniete dostatok úsilia, môžete sa tešiť z úspechu. Nezabudnite, že dennodenné cvičenie drepov a výpadov najlepším riešením nie je. Treba sa zamerať nielen na posilňovacie cvičenia, ale aj na kardio a správne zloženie jedálnička.

Tipy, ako sa dopracovať k pevnému zadku

Nepodceňujte kardio aktivity

Mnohí, najmä začiatočníci, sa mylne domnievajú, že neustále precvičovanie iba jednej telesnej partie im prinesie vytúžený výsledok. Treba si však uvedomiť, že nevyhnutné sú nielen posilňovacie cvičenia, ale aj kardio tréning. Obzvlášť dôležité je toto pravidlo práve pre začiatočníkov. K rozvoju svalstva zadku a nôh dochádza aj pri "obyčajných" aeróbnych športoch, ako sú beh, cyklistika, turistika či tenis. Aj preto by mali byť primerane zastúpené v tréningovom pláne, nehovoriac o ostatných pozitívach aeróbnej aktivity.

Upravte jedálny lístok

Jedálny lístok je základ. Zbytočne budete tráviť hodiny vo fitcentre posilňovaním sedacích svalov, keď po príchode domov všetku svoju snahu zničíte nevhodne zvoleným jedlom. Ak to myslíte so svojím zdravím a formovaním tela vážne, snažte sa jesť pravidelne, jedlá bohaté na kvalitné proteíny, komplexné sacharidy, nenasýtené tuky, vitamíny, minerály a ďalšie látky. Preferujte prirodzenú stravu a zdravý spôsob prípravy pokrmov. V prípade potreby siahnite po výživových doplnkoch.

Rovnomerne posilňujte všetky svalové skupiny

Pri silovom tréningu dochádza k budovaniu svalovej hmoty, ktorá je nevyhnutná pre udržanie si štíhlej línie. Veď práve od svalovej hmoty závisí rýchlosť metabolizmu a vzhľad nášho tela. Dôležité je zamerať sa na rovnomerné posilnenie všetkých svalových skupín, teda nie iba napríklad na zadok. Môžete si zvoliť cviky s vlastnou hmotnosťou alebo so závažiami.

Cviky na zadok

Ak sú vo vašom tréningovom pláne zastúpené najmä klasické cviky na zadok (drepy, výpady), tieto cvičenia budú príjemným spestrením:

Clock Lunge

Vďaka tomuto cviku posilníte nielen zadok, ale aj stehenné svaly (vrátane vnútorných i vonkajších). Na začiatok vám postačia 3 série po 10 opakovaní.

Lunge Jumps

Výpady s výskokom posilnia svaly zadku i nôh. Snažte sa šetrne dopadať na zem, aby príliš netrpeli kĺby. Opakujte 3 série po 10 opakovaní.

Inchworm Stretch

Aj pri tomto cviku platí počet sérií 3 po 10 opakovaní.

Squat Jumps

Drepy s výskokom sú zaujímavejším variantom klasických drepov. Opakujte 3 série po 10 opakovaní.

Zdroj video: www.youtube.com