Cvicte.sk

Všeobecné odporúčanie odborníkov znie, že proteíny by mali tvoriť približne 10-15 percent z celkovo prijatej energie, alebo bežný človek by mal prijať zhruba 0,8-1 g bielkovín na kilogram hmotnosti. Toto množstvo je však individuálne a prispôsobuje sa viacerým faktorom. Viac bielkovín potrebujú napríklad fyzicky aktívni ľudia či tehotné ženy. Množstvo prijatých proteínov je tiež ovplyvnené vekom, pohlavím a vôbec celkovou kondíciou. Športovci sa môžu postupne, teda podľa náročnosti, typu tréningu i svojich cieľov, dopracovať až k množstvu 2 g bielkovín na kilogram hmotnosti.

Bielkoviny a zdravie bežca

Bielkoviny sú zložené z aminokyselín, pričom niektoré z nich si dokáže organizmus vytvoriť sám. Okrem nich sú tu aj také, ktoré človek musí prijímať prostredníctvom potravín. Konkrétne ich je osem (u detí deväť) a nazývajú sa esenciálne aminokyseliny. Bielkoviny majú v ľudskom organizme mnoho funkcií. Sú súčasťou kože, väzív, tkanív i kĺbov. Slúžia tiež na transport životne dôležitých látok do buniek, chránia organizmus pred toxínmi, sú súčasťou hormónov atď. Ak v organizme chýbajú, spôsobuje to mnohé problémy.

Odporúčame prečítať: Dôležitosť bielkovín v strave

 

Bielkoviny sú teda nevyhnutne dôležité pre každého človeka a obzvlášť pre športovca. Vhodná kombinácia potravín pred i po behu závisí od cieľov bežca. Vo všeobecnosti však platí, že pred behom je vhodné zásobiť telo zdrojmi komplexných sacharidov (uvoľňujú energiu postupne) a tiež pridať primerané množstvo bielkovín. Vhodným jedlom môže byť napríklad celozrnné rizoto s kuracím mäsom. V niektorých prípadoch, ak nemáte dostatok času na kvalitné jedlo, je vhodné asi hodinu pred bežeckým tréningom dopriať organizmu bielkoviny v podobe proteínového nápoja.

Ihneď po skončení náročného tréningu sa odporúča dodať telu rýchle sacharidy v kombinácii s bielkovinami. Čo sa týka proteínov, najvhodnejšou voľbou sú tie zdroje, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.

Odporúčame prečítať: Riešite dilemu, čo jesť po behu? Už nemusíte!

 

Ak organizmus nemá počas behu dostatok energie (napr., keď beh trvá dlhšie ako hodinu), sú na jej výrobu použité aj proteíny. Bielkoviny však pomáhajú bežcovi hlavne sa rýchlejšie zregenerovať po behu. Tým, že sa podieľajú na raste a obnove svalov, zároveň podporujú aj činnosť metabolizmu. Keďže majú bielkoviny i ochrannú funkciu, pomáhajú organizmu brániť sa pred infekciami (je na ne náchylný hlavne 2 hodiny po behu).  

Odporúčame prečítať: Ideálna strava pre športovca

 

Zdroje bielkovín

Za najznámejšie zdroje proteínov je považované mäso, ryby, mliečne výrobky či vajíčka. Kvalitné proteíny sa nachádzajú aj v mnohých ďalších potravinách. Patria sem predovšetkým celé zrná (pohánka, quinoa, špalda, ovos), strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach), orechy (mandle, vlašské, kešu, para, lieskovce), semená (ľanové, sezamové, chia, slnečnicové) a tiež zelenina.