Cvicte.sk

Vo všeobecnosti môžeme HIIT, teda vysoko intenzívny intervalový tréning, charakterizovať ako striedanie intenzívnych a odpočinkových fáz v určitých intervaloch. Dĺžka týchto intervalov závisí hlavne od kondície a cieľov daného bežca. HIIT zvyčajne netrvá dlhšie ako 20 minút, pretože je náročný. Avšak podľa odborníkov zvyšuje rýchlosť a kondíciu, je príjemným spestrením bežnej tréningovej rutiny. „Vďaka HIIT sa môžeme v tréningu zrýchliť, resp. v niektorých prípadoch HIIT pomôže ako impulz pri stagnácii a nakopnutie v tréningovom procese,“ vyzdvihuje prínos HIIT bežecký tréner Marek Vojník. To však nie je všetko.

HIIT pomáha aj pri spaľovaní tuku a regulovaní cukru v krvi

Podľa štúdie, ktorá bola zverejnená v časopise Journal of Obesity, sa po 12-tich týždňoch absolvovania HIIT tréningov znížil u účastníkov podiel celkového tuku a tiež došlo k nárastu svalovej hmoty i zvýšeniu aeróbnej sily (1). Ďalším prínosom HIIT tréningu je schopnosť regulovať hladinu krvného cukru a zlepšiť citlivosť na inzulín. Potvrdila to aj štúdia, v rámci ktorej absolvovali ľudia v strednom veku 3 intervalové tréningy týždenne. Už po dvoch týždňoch bolo u nich viditeľné zlepšenie v oblasti regulácie krvného cukru (2). „Okrem toho, že pri HIIT spaľujeme viac tukov a zrýchlime metabolizmus aj na viac ako 24 hodín, tréning je vysoko efektívny, pretože precvičujeme celé telo. Nepotrebujeme naň veľa času a ani posilňovňu, a má množstvo variácií. Navyše v bežeckom tréningu naučíme pracovať rýchle svalové vlákna,“ vymenúva ďalšie plusy HIIT Marek Vojník.

Ako absolvovať HIIT v bežeckom tréningu

HIIT možno zaradiť do behu po rovine, ale aj do kopca či po schodoch. Alternatív HIIT je veľa a závisia hlavne od kondície. „V bežeckom tréningu odporúčam HIIT nasledovne: 20 sekúnd naplno a 90-120 sekúnd pasívny oddych, alebo 200 m dynamicky naplno a 200 m chôdza. Tento spôsob opakujeme 15-20 minút,“ radí bežecký tréner. HIIT možno aplikovať aj pri bicyklovaní, ktoré je vhodným kompenzačným športom pre bežcov. „V cyklistickom tréningu rád využívam HIIT tak, že 20 sekúnd idem naplno, 40 sekúnd voľne a toto opakujem 3x10 minút,“ dopĺňa Marek Vojník.

Spracované v spolupráci s bežeckým trénerom Marekom Vojníkom z www.intrener.sk

Referencie:

http://www.hindawi.com/journals/jobe/2012/480467/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22268455

Zdroj foto: goodfon.su

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Beh s nadváhou: áno či nie?

Pre bežca začiatočníka s kilami navyše je vhodné začať rýchlou chôdzou a postupne si vybudovať aeróbny základ. 

 

Ako behať rýchlejšie. Poradí skúsený tréner

Rýchlostnému tréningu by malo predchádzať objemové obdobie, ktoré je základom pre zvyšovanie rýchlosti. 

 

Chirunning: beh bez námahy, ktorý bolí menej

Chirunning vás naučí, AKO bežať, aby beh nebol taký náročný či bolestivý.