Cvicte.sk

Nenašli ste kardio aktivitu, ktorá by vás skutočne zaujala? Nebaví vás beh, bicyklovanie ani skupinové športy? Hľadáte jednoduché aeróbne cvičenie, ktorému sa môžete venovať, keď vonku prší či sneží? Vyskúšajte skákanie cez švihadlo!

Aké sú pozitíva?

Skákanie cez švihadlo zaraďujeme medzi aeróbne činnosti, ktoré sú vhodné na posilnenie kardiovaskulárneho systému i na chudnutie (za 30 minút je možné spáliť viac ako 400 kalórií). Ďalej zlepšuje kondíciu, rovnováhu a koordináciu. Posilňuje činnosť imunitného systému, je prevenciou proti stresu a depresii. V neposlednom rade formuje svaly horných a dolných končatín, hrudníka, brucha i zadku. Navyše švihadlo môže mať človek vždy k dispozícii a využiť pri cvičení doma i vonku.

Tréning pre začiatočníkov

Rozhodli ste sa cvičiť so švihadlom a kladiete si otázku, ako začať? Základom je, samozrejme, výber vhodného švihadla, ktoré by malo byť prispôsobené vašej výške a zhotovené z vhodného materiálu. Potom prichádza na rad zvládnutie správnej techniky cvičenia. „Začiatočník by sa mal v prvom rade zamerať na výcvik techník – skákanie znožmo, na jednej nohe, striedavé skákanie z nohy na nohu, vajce, criss cross atď. Je potrebné byť pri skákaní uvoľnený, tlačiť ruky smerom nadol, pracovať hlavne zápästím a dbať na korektné prevedenie jednotlivých prvkov. Hlava musí byť vzpriamená, nepozerať na nohy, ale pred seba,“ vysvetľuje Branislav Bujnovský z webového portálu svihadlo.sk.

Ako a koľko? V začiatkoch sa treba venovať hlavne rovnomerným metódam tréningu, čiže skákať napr. 20 až 30 minút v intenzite 50-60% maximálnej pulzovej frekvencie (MPF). Pre spaľovanie tukov je však vhodnejšie trénovať pri 60-70% MPF. Všetko závisí od kondície cvičiaceho.

Pokiaľ neviete, ako na to, pozrite si nasledovné video:

Tréning pre pokročilejších

Ak športujete pravidelne a snažíte sa neustále zlepšovať svoju vytrvalosť, skúste intervalový tréning. Tento typ tréningu spočíva v pravidelnom striedaní intenzívnych a menej intenzívnych fáz. Dá sa uplatniť pri mnohých pohybových aktivitách (beh, bicyklovanie, plávanie), a teda aj pre skákaní cez švihadlo. Je to tréning, ktorý šetrí čas a je veľmi účinný. „Pre postupné zvyšovanie kondície a schopností je vhodný intervalový tréning v zložení: 90 sekúnd skákanie a 30 sekúnd prestávka po 8 až 10 sérií,“ vysvetľuje Branislav Bujnovský a pokročilejším odporúča cvičiť nasledovne:

1. interval – 3 minúty tréningový interval (šprint: dvíhanie nôh vysoko a dvojskoky), 30 až 60 sekúnd prestávka

2. interval – 3 minúty tréningový interval (šprint: dvíhanie nôh vysoko a dvojskoky), 30 až 60 sekúnd prestávka

3. interval – 3 minúty tréningový interval (šprint: dvíhanie nôh vysoko a dvojskoky), 30 až 60 sekúnd prestávka

4. interval – 3 minúty tréningový interval (šprint: dvíhanie nôh vysoko a dvojskoky), 30 až 60 sekúnd prestávka

5. interval - 3 minúty tréningový interval (šprint: dvíhanie nôh vysoko a dvojskoky), 30 až 60 sekúnd prestávka

A ak by sa vám málil aj tento tréning, tu je ešte jeden tip od p. Bujnovského: „Uvedené série môžu byť ešte ďalej rozšírené napríklad aj o ďalšie cviky v rámci intervalového tréningu. Po 3 minútach na švihadle môže nasledovať 60 sekúnd výpadov alebo drepov, 60 sekúnd kľukov a až následne prestávka.“

Zdroj: www.svihadlo.sk

 Zdroj video: www.youtube.com