Cvicte.sk

Je jedno, či je vaším cieľom chudnutie, spaľovanie kalórií či tukov, budovanie vytrvalosti alebo iba udržanie zdravia. Bez sledovania pulzovej frekvencie sa ani pri behu nepohnete. „Sledovanie pulzovej frekvencie je najjednoduchšia cesta k efektívnemu tréningu. Pomáha bežcovi aj trénerovi: bežcovi rýchlejšie a efektívnejšie zlepšuje výkonnosť, pre trénera je to aj pomôcka na kontrolu. Ak má zverenec po tréningovom cykle rovnaký, alebo ešte horší pulz ako pred začatím cyklu, je buď chorý, alebo podvádzal,“ vysvetľuje bežecký tréner Vlado Pisár. Čo by ste teda mali o pulzovej frekvencii vedieť?

Pojem maximálna pulzová frekvencia a jej výpočet

Najlepšou voľbou na výpočet maximálnej pulzovej frekvencie (MPF), teda zistenie maximálneho počtu úderov ľudského srdca za jednu minútu, je robenie záťažových testov pod dohľadom odborníka. Nie každý má však túto možnosť, preto sa používajú vzorce. Môžete si vybrať hneď z troch alternatív:

a) 

• MPF muža vypočítame ako 220 mínus vek
• MPF ženy vypočítame ako 226 mínus vek

b)

• od čísla 205 odpočítajte polovicu svojho veku

c)

• MPF muža = 214 – (0,8 x vek)
• MPF ženy = 209 – (0,7 x vek)

Kedy najlepšie spaľujeme a kedy budujeme vytrvalosť?  

Ak poznáte svoju maximálnu pulzovú frekvenciu, dá sa zistiť, kedy bude vaše telo spaľovať tuky a kedy zasa kalórie. Ak beháte, potom by ste sa mali riadiť nasledovnými odporúčaniami. „Behom do 70 percent maximálnej pulzovej frekvencie sa najlepšie spaľujú tuky. ,Easy run᾿ na úrovni 50-60 percent MPF je vhodný na regeneráciu. Behy od 50-70 percent MPF by mali tvoriť najväčšiu časť tréningu, a teda 80-85 percent objemu tréningu. Najnovšie sa pri tréningu bežcov neodporúča trénovať v pásme 70-85 percent MPF. Oveľa lepšie je pre rozvoj vytrvalosti behať 10-15 percent objemu tréningu pri submaximálnej a maximálnej pulzovej frekvencii,“ odporúča bežecký tréner Vlado Pisár.

Na meranie slúžia merače pulzu

Merače pulzu majú niekoľko pozitív. Sledovaním pulzovej frekvencie sa vyhnete situáciám, že budete trénovať málo, alebo naopak, príliš veľa a skončíte so svalovou horúčkou. Siahnuť môžete napríklad po merači pulzu, ktorý sleduje tep na základe hrudného pásu. Väčšina takýchto prístrojov počíta aj spálené kalórie či tuk. Informácie sa dajú stiahnuť do počítača a vytvárať si z nich analýzy. Údaje z takéhoto športtestera sú pomerne spoľahlivé a sú dobrými pomocníkmi pri behu a iných športoch.

Spracované v spolupráci s Vladom Pisárom z www.bezeckytrener.sk

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Beháte len krátke trasy? Raz do týždňa si dajte aj dlhý beh

Beh formou intervalového tréningu pomáha budovať vytrvalosť a spaľovať tuk. 

 

Ako behať viac a rýchlejšie? Tipy pre začiatočníkov

Ak už beháte nejaký čas, je potrebné dĺžku behu predĺžiť, alebo zrýchliť. 

 

6 tipov, ako si neznechutiť behanie

Začali ste behať a radi by ste sa tejto športovej aktivite venovali čo najdlhšie.